Jak správné občerstvení mezi zápasy ovlivňuje výkon, zdraví a pohodu mladých sportovců

Víkendové turnaje bývají pro děti velkým zážitkem – hrají několik zápasů, tráví čas s týmem a podávají výkon, který od nich vyžaduje spoustu energie. Snaha „rychle doplnit síly“ ale často vede k jednoduché volbě: bonbony, lízátka, čokoládové tyčinky nebo hroznový cukr. Jsou snadno dostupné, chutné a vytvářejí dojem okamžité energie.
Moderní výzkumy však ukazují, že tato praxe nejenže nepomáhá, ale může výkon dětí zhoršovat, zvyšovat únavu, zhoršovat soustředění a zbytečně zatěžovat jejich zdraví.

Tento text shrnuje, proč nejsou rychlé cukry vhodnou volbou mezi zápasy a jaké občerstvení naopak pomáhá dětem podávat stabilní, kvalitní výkon.

1. Rychlé cukry = rychlá energie? Ano. Ale i rychlý pád výkonu.

Bonbony, sladké tyčinky a hroznový cukr způsobují prudký růst hladiny krevního cukru, po kterém rychle následuje její pokles. Tento jev, známý jako „sugar crash“, se u dětí projevuje:

• náhlým poklesem energie,
• malátností,
• horším soustředěním,
• podrážděností,
• někdy bolestí hlavy nebo žaludku.

Studie u dětských fotbalistů ukazují, že děti, které před zápasem dostaly jídlo s vyšším množstvím jednoduchých cukrů, vykazovaly větší únavu a nepodávaly lepší výkon než děti se svačinou vyváženější (Sacheck et al., 2014). Podobné závěry potvrzují i další práce – vysoký glykemický index (GI) vede během výkonu ke kolísání energie, ne ke stabilnímu výkonu.

2. Cukr zhoršuje kognici: rozhodování, reakce a pozornost dítěte

Sport dětí není jen o nohách nebo rukou – velkou roli hraje hlava. Správné rozhodování, reakční rychlost a schopnost soustředit se během hry jsou klíčové.

Výzkumy ukazují, že strava s nízkým nebo středním GI před a během sportu pomáhá udržet lepší kognici, zatímco vysoký GI ji zhoršuje. Studie Quinones & Lemon (2022) prokázala, že hráči konzumující nízkoglykemické sacharidy měli menší pokles mentální výkonnosti během simulovaného zápasu.
Bonbony a hroznový cukr tedy nejsou řešením, pokud chceme, aby se dítě dokázalo dobře rozhodovat a vnímat hru.

3. Rychlá energie pro děti? Ano – ale ne ve formě sladkostí

Při sportu trvajícím déle než hodinu potřebují děti doplnit sacharidy. To však neznamená, že jejich nejlepším zdrojem jsou sladkosti. Moderní sportovní výživa doporučuje:

• průběžný příjem (menší množství během a mezi zápasy),
• střední nebo nižší GI,
• kombinaci sacharidů s malým množstvím bílkovin (např. jogurt, mléčný nápoj, ovoce).

Výzkumy ukazují, že stabilnější zdroje energie vedou k rovnoměrnějšímu výkonu (Zuo et al., 2025) a méně zatěžují metabolismus dítěte.
Naproti tomu nárazové dávky cukru způsobí sice rychlý, ale krátký výkyv energie, který během zápasu rychle zmizí.

4. Zdravotní rizika vysokého příjmu cukru u dětí

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA, 2022) ve svém velkém přehledu ukazuje, že neexistuje žádná „bezpečná horní hranice“ pro příjem přidaného cukru. U dětí je vyšší příjem cukru spojen s:

• vyšším rizikem zubního kazu,
• nárůstem tělesné hmotnosti,
• horší regulací energie a chuti k jídlu,
• zvýšeným rizikem metabolických potíží v dospělosti.

Na turnajích bývají děti často odměňovány dalšími sladkostmi – výsledkem jsou pak dny, kdy dítě během krátké doby sní několikanásobek svého obvyklého příjmu cukru.

5. Co doporučují odborné organizace

Kanadská pediatrická společnost (Purcell, 2013), Sports Dietitians Australia (SDA, 2023) i US Youth Soccer se shodují:

• mezi nejlepší svačiny pro děti-sportovce nepatří bonbony, čokolády, lízátka, kolové nápoje ani hroznový cukr,
• vhodnou volbou jsou naopak ovoce, mléčné výrobky, pečivo, jogurty, malé sendviče, pretzely, ovesné nebo energetické tyčinky s nižším GI.

Žádná z těchto organizací neuvádí sladkosti jako vhodnou mezi-zápasovou svačinu.

6. Co dávat dětem na turnaj místo bonbonů

Vhodné mezi zápasy (rychlá, ale „stabilní“ energie):

• banán, jablko, pomeranč, hrozno, borůvky
• bílý nebo ovocný jogurt / Skyr
• mléčný nápoj (ne slazený)
• celozrnná mini houska s máslem nebo džemem
• rýžový chlebíček s arašídovým máslem
• toast nebo malý sendvič se šunkou
• ovesná nebo energetická tyčinka s minimem přidaného cukru
• neslazený iontový nápoj (při teple či delší zátěži)

Nevhodné:

• bonbony, hroznový cukr
• čokolády a sladké tyčinky
• lízátka
• slazené limonády, energetické nápoje
• sladké pečivo (donuty, koláče, croissanty)

7. Jak má vypadat turnajové stravování v praxi

1–2 hodiny před zápasem:

• větší svačina: ovocný jogurt, pečivo s tvarohem nebo šunkou, ovesná kaše
• tekutiny: voda

Mezi zápasy:

• menší svačina: ovoce, jogurt, mini sendvič, ovesná tyčinka
• tekutiny: voda nebo sportovní nápoj (při delší nebo intenzivní zátěži)

Po zápase:

• kombinace sacharidů + bílkovin: jogurt + ovoce, mléčný nápoj + banán, sendvič
• doplnění tekutin

8. Proč rodiče často sahají po sladkostech – a proč to změnit

Sladkosti jsou:

• levné,
• snadno se rozdávají,
• děti je milují,
• dodávají dojem „rychlé energie“.

Tento stereotyp ale neodpovídá tomu, co říká moderní věda. Pokud chceme, aby si děti sport opravdu užily a rozvíjely zdravé návyky, je dobré nahradit sladkosti kvalitními potravinami, které jim pomohou hrát naplno během celého dne – ne jen pět minut po dávce cukru.

Závěr

Dětský sport není o tom, jak dítě „nakopnout“ sladkostmi, ale o dlouhodobé práci s energií, vyvážené stravě a podpoře zdravého vývoje. Bonbony a hroznový cukr mohou na první pohled působit jako rychlé řešení, ale vědecké poznatky ukazují, že přinášejí spíše kolísání energie, rychlejší únavu, horší kognici a zbytečnou zdravotní zátěž.

Při občerstvení mezi zápasy je však důležité myslet také na správné časování a množství. Děti by neměly jíst těsně před dalším výkonem – poslední malá svačina by měla být zpravidla 30–60 minut před startem dalšího zápasu, aby nedocházelo k pocitu na zvracení, těžkému břichu nebo trávicím obtížím. Pokud je pauza kratší (např. 15–25 minut), je lepší nabídnout velmi lehké a malé porce – typicky pár kousků ovoce, několik soust pečiva nebo pár doušků mléčného nápoje.
Pokud je pauza naopak delší (více než 90 minut), může si dítě dát o něco větší svačinu – jogurt, malý sendvič či porci ovoce s pečivem.

Správná volba svačiny i její načasování jsou jednoduchými kroky, které výrazně pomohou tomu, aby děti na turnajích podávaly stabilní výkon, cítily se dobře a zároveň si budovaly zdravé návyky do budoucna.

Literatura (APA)

Amawi, M., et al. (2024). Junior athletes’ nutritional demands: a narrative review of consumption and prevalence of eating disorders. Frontiers in Nutrition.

EFSA. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal.

KidsHealth. (2023). A Guide to Eating for Sports.

Llorente-Cantarero, F., et al. (2018). Nutrition for the Young Athlete.

Markus, C. R., & Rogers, P. J. (2020). Effects of high- and low-sucrose beverages on blood glucose and hypoglycemic-like symptoms. Physiology & Behavior.

Peeters, M., et al. (2025). The effect of different carbohydrate ingestion rates on performance during an extended soccer match scenario. Sports Medicine – Open.

Purcell, L. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health.

Quinones, A., & Lemon, P. (2022). Low glycemic CHO ingestion minimizes cognitive function decline during a simulated soccer match. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Sacheck, J. M., et al. (2014). The association between pregame snacks and exercise intensity, stress, and fatigue in children. Pediatric Exercise Science.

Sports Dietitians Australia. (2023). Junior Athlete – A guide for parents, coaches and team managers.

Sports Dietitians Australia. (2023). Half-Time Snacks for Active Kids.

US Youth Soccer. (2022). Sports Nutrition for the Serious Youth Athlete.

UChicago Medicine. (2023). What young athletes should eat before and after the game.

Zuo, Z., et al. (2025). Effects of low- and high-glycemic snack bars on soccer-specific performance. Journal of Sports Sciences.